Qué es la Dieta Cetogénica

La dieta cetogénica, comúnmente conocida como dieta keto, ha ganado popularidad como una poderosa herramienta terapéutica para perder peso y mejorar diversas condiciones de salud como la diabetes, el cáncer y el rendimiento deportivo. Esta dieta se basa en la reducción drástica de la ingesta de carbohidratos, lo que provoca un estado de cetosis, donde el cuerpo utiliza las grasas como principal fuente de energía en lugar de los carbohidratos.

En términos sencillos, la cetosis es un proceso metabólico en el que el cuerpo produce cuerpos cetónicos a partir de las grasas en el hígado. Este proceso se activa cuando la ingesta de carbohidratos es extremadamente baja, generalmente entre 30 y 50 gramos por día. A cambio, se aumenta significativamente el consumo de grasas saludables.

La dieta cetogénica no es un concepto nuevo; de hecho, se utilizó en la década de 1920 como tratamiento anticonvulsivo para personas con epilepsia. Sin embargo, en años recientes ha resurgido como una solución efectiva para una variedad de problemas de salud y como un método eficiente para perder peso.

Historia y Evolución de la Dieta Cetogénica

El concepto de utilizar una dieta alta en grasas y baja en carbohidratos tiene sus raíces en prácticas médicas históricas. En la década de 1920, los médicos descubrieron que los pacientes con epilepsia que seguían una dieta cetogénica experimentaban una reducción significativa en la frecuencia de sus convulsiones. Este tratamiento dietético fue ampliamente utilizado hasta la década de 1930, cuando surgieron los medicamentos anticonvulsivos.

Uno de los defensores más conocidos de la dieta cetogénica en tiempos modernos es el Dr. Robert Atkins, quien popularizó este enfoque en su libro “La nueva revolución de la dietética” publicado en 1972. Sin embargo, en aquel entonces, la dieta enfrentó mucha resistencia debido al miedo prevalente hacia las grasas y el colesterol.

En las últimas décadas, la ciencia ha comenzado a respaldar los beneficios de la dieta cetogénica, no solo para la pérdida de peso, sino también para el manejo de enfermedades crónicas y el mejoramiento del rendimiento deportivo. Con el aumento del acceso a la información y la investigación científica, más personas están adoptando esta dieta como parte de un estilo de vida saludable.

Cómo Funciona la Dieta Cetogénica

Para entrar en cetosis, es necesario reducir la ingesta de carbohidratos a menos de 50 gramos al día, aumentando al mismo tiempo el consumo de grasas saludables hasta representar aproximadamente el 75% de la ingesta diaria de calorías. Las proteínas deben constituir alrededor del 20%, mientras que los carbohidratos no deben superar el 5%.

Este drástico cambio en la fuente de energía obliga al cuerpo a utilizar las reservas de grasa como principal combustible. Cuando los niveles de glucosa en sangre son bajos, el hígado convierte las grasas en cuerpos cetónicos, que son utilizados por el cerebro y otros órganos como energía alternativa.

Desde una perspectiva evolutiva, acumular energía era crucial para la supervivencia, ya que la disponibilidad de alimentos no era constante. En la actualidad, el acceso constante a alimentos, aunque parece ventajoso, ha llevado a la prevalencia de enfermedades relacionadas con el exceso, como la obesidad, hipertensión, diabetes tipo 2, aterosclerosis y dislipemias (colesterol y triglicéridos). Por esta razón, es esencial reactivar el metabolismo de las grasas como fuente principal de energía y reducir los niveles de glucosa en sangre.

Un método común para alcanzar rápidamente la cetosis es el ayuno intermitente, como saltarse el desayuno, lo que permite al cuerpo activar los mecanismos de quema de grasa. Este enfoque puede replicar el estado metabólico de nuestros ancestros, quienes alternaban entre períodos de abundancia y escasez de alimentos.

Beneficios de la Dieta Cetogénica

La dieta cetogénica ofrece una serie de beneficios que van más allá de la pérdida de peso:

1. Aumento de la saciedad: La alta ingesta de grasas y la presencia de cuerpos cetónicos en sangre reducen la sensación de hambre, lo que puede facilitar la adherencia a la dieta.
2. Mejora en la composición corporal: Se ha demostrado que la dieta cetogénica ayuda a perder grasa mientras preserva la masa muscular.
3. Control de enfermedades crónicas: Esta dieta puede ser una herramienta terapéutica efectiva para condiciones como el cáncer, la diabetes tipo 2, la epilepsia y enfermedades neurodegenerativas como el Alzheimer y el Parkinson.
4. Rendimiento deportivo: Muchos atletas adoptan la dieta cetogénica para mejorar la resistencia y mantener la masa muscular con una ingesta moderada de proteínas.
5. Mejora de la sensibilidad a la insulina: Al reducir los niveles de glucosa en sangre y las fluctuaciones de insulina, esta dieta puede mejorar la sensibilidad a la insulina y estabilizar los niveles de energía.
6. Reducción de la inflamación: Al minimizar la producción de radicales libres y aumentar la producción de enzimas antioxidantes, la dieta cetogénica puede reducir la inflamación y el estrés oxidativo.
7. Perfil lipídico mejorado: Muchos estudios han encontrado que la dieta cetogénica puede mejorar los niveles de colesterol HDL (bueno) y reducir los triglicéridos.

Alimentos Permitidos en la Dieta Cetogénica

Uno de los aspectos más importantes de la dieta cetogénica es saber qué alimentos se pueden consumir. Un plato cetogénico saludable debe estar compuesto por un 75% de grasas saludables, un 20% de proteínas y un 5% de carbohidratos. A continuación, se detallan los alimentos permitidos:

1. Verduras bajas en carbohidratos: Espinacas, lechuga (hoja de roble, escarola, variedades Trocadero o Romana…), canónigos, rúcula, endibias, col, acelgas, kale y apio. También tienen poca carga glucémica el brócoli o la coliflor (es muy versátil y se puede aprovechar para hacer una base de falso arroz, cuscús o pizza), los tomates, pimientos, calabacín o pepino, los espárragos o las setas. Estas verduras pueden consumirse libremente debido a su bajo contenido de carbohidratos y alta densidad nutricional. Debemos moderar el consumo de zanahoria, cebolla, remolacha, ajo o puerro.
2. Proteína animal: Optar por aves de corral, carne de pasto, pescado pequeño como sardinas y boquerones, mariscos y huevos ecológicos. Evitar carnes procesadas y embutidos que contengan azúcares y almidones añadidos.
3. Grasas saludables: Aceite de oliva virgen extra, aguacate, aceite de coco, mantequilla de pasto, frutos secos, semillas, y pescado azul como el salmón. Las salsas caseras como la mayonesa y el alioli también son una excelente fuente de grasas saludables.
4. Especias: Podemos usar especias como la canela para endulzar y regular los niveles de glucosa, o la cúrcuma y la pimienta negra para obtener un efecto antiinflamatorio. Otras especias como el orégano, perejil, albahaca, eneldo, cilantro, tomillo y romero aportan sabor y también electrolitos como potasio y magnesio.
5. Bebidas: Agua, agua con gas, café, infusiones y té son opciones ideales. El kombucha isotónico y el caldo de huesos cocinado con alga kombu o un poco de sal también pueden ayudar a equilibrar los niveles de sodio y potasio.
6. Lácteos fermentados: Yogur griego, kéfir, y queso de cabra u oveja. Estos productos no deben consumirse en exceso debido a su potencial inflamatorio.
7. Frutas bajas en carbohidratos: Frutos rojos como frambuesas, fresas, moras y arándanos, así como el coco. Es importante moderar la ingesta de frutas debido a su contenido de fructosa.

Alimentos a Evitar en la Dieta Cetogénica

Para mantener la cetosis, es crucial evitar ciertos alimentos que son altos en carbohidratos:

1. Granos y cereales: Pan, pasta, arroz, avena, y todos los productos elaborados con harina.
2. Tubérculos y raíces: Patatas, boniatos, yuca.
3. Frutas altas en carbohidratos: Manzanas, peras, kiwis, plátanos, uvas, mangos, piñas y cualquier tipo de fruta deshidratada o en almíbar.
4. Legumbres: Alubias, lentejas, garbanzos, y guisantes.
5. Azúcares y edulcorantes sintéticos: Todos los tipos de azúcar refinado, miel, jarabes y productos endulzados artificialmente.
6. Bebidas: Refrescos, jugos de frutas, bebidas deportivas, y alcoholes que contienen azúcar.

La Cetoadaptación: Qué Esperar y Cómo Manejarla

La transición a la cetosis, conocida como cetoadaptación, puede venir acompañada de efectos secundarios temporales conocidos como “gripe ceto”. Estos pueden incluir dolor de cabeza, fatiga, irritabilidad, deseo de consumir azúcar, y mal aliento. Estos síntomas suelen durar entre una semana y un mes mientras el cuerpo se adapta a usar grasas como principal fuente de energía.

Para manejar la cetoadaptación, es esencial mantener un buen equilibrio de electrolitos. Aumentar la ingesta de sal sin refinar, consumir alimentos ricos en potasio y magnesio, como las hojas verdes, el aguacate, los frutos secos, salmón y champiñones, puede ayudar a mitigar estos síntomas. Beber suficiente agua y considerar un suplemento de magnesio también puede ser beneficioso.

Dieta Cetogénica y Rendimiento Deportivo

Contrario a la creencia popular, la dieta cetogénica puede mejorar el rendimiento deportivo, especialmente en deportes de resistencia. Los atletas pueden beneficiarse de la capacidad del cuerpo de utilizar las reservas de grasa como fuente de energía sostenible durante largos períodos de actividad física. Además, la dieta cetogénica puede ayudar a mantener la masa muscular con una ingesta más baja de proteínas.

El entrenamiento en ayunas, conocido como HIIT (High-Intensity Interval Training), es particularmente efectivo para quemar grasa y mejorar el rendimiento cuando se sigue una dieta cetogénica. Sin embargo, es importante ajustar la dieta y el entrenamiento de acuerdo a las necesidades individuales y bajo la supervisión de un profesional de la salud.

Riesgos y Consideraciones de la Dieta Cetogénica

A pesar de sus muchos beneficios, la dieta cetogénica no está exenta de riesgos y no es adecuada para todos. Algunas personas pueden experimentar efectos secundarios como estreñimiento, deficiencias de nutrientes, y problemas de salud relacionados con el alto consumo de grasas saturadas si no se planifica adecuadamente.

Uno de los mayores riesgos es la cetoacidosis, una condición peligrosa que puede ocurrir en personas con diabetes tipo 1 cuando los niveles de cetonas y glucosa en sangre son demasiado altos. Es fundamental diferenciar entre la cetosis nutricional y la cetoacidosis y monitorear regularmente los niveles de cetonas si se tiene una condición médica preexistente.

Suplementos Recomendados en la Dieta Cetogénica

Para complementar la dieta cetogénica y prevenir deficiencias de nutrientes, algunos suplementos pueden ser beneficiosos:

1. Magnesio: Ayuda a aliviar los síntomas de la “gripe ceto” y es esencial para la relajación muscular y la salud general.
2. Electrolitos: Suplementos de potasio, sodio y calcio pueden ayudar a mantener un equilibrio electrolítico adecuado.
3. Aceite MCT: Los triglicéridos de cadena media (MCT) pueden proporcionar una fuente rápida de energía y ayudar a aumentar los niveles de cetonas.
4. Omega-3: Los suplementos de aceite de pescado pueden equilibrar la ingesta de ácidos grasos y apoyar la salud cardiovascular.

Recomendaciones

La dieta cetogénica es una herramienta poderosa y efectiva para perder peso, mejorar la salud metabólica, y gestionar diversas condiciones crónicas. Sin embargo, requiere una planificación cuidadosa y un monitoreo regular para asegurar que se siga de manera segura y efectiva.

Es importante individualizar la dieta de acuerdo a las necesidades y objetivos personales, y considerar la orientación de un profesional de la salud o un dietista-nutricionista. Para aquellos interesados en explorar esta dieta, es fundamental entender los principios básicos, los alimentos permitidos y prohibidos, y cómo manejar los desafíos iniciales de la cetoadaptación.

En última instancia, la dieta cetogénica puede ofrecer numerosos beneficios, pero es esencial abordarla con una mente abierta y una disposición para aprender y ajustar según las necesidades individuales. Con el enfoque correcto, puede convertirse en una parte valiosa de un estilo de vida saludable y equilibrado. Contacta con nosotros para saber más.