Nutrición y bienestar · Clínica Baños
Qué es la dieta cetogénica: cómo funciona, beneficios, riesgos y cuándo puede estar indicada
La dieta cetogénica, también conocida como dieta keto, es un patrón de alimentación muy bajo en hidratos de carbono y alto en grasas que busca inducir un estado metabólico denominado cetosis nutricional. En esta situación, el organismo aumenta la producción de cuerpos cetónicos y utiliza en mayor medida las grasas como fuente de energía.
Se utiliza desde hace décadas en contextos médicos concretos, especialmente en determinadas formas de epilepsia, y en los últimos años también se ha popularizado como estrategia para perder peso o mejorar algunos parámetros metabólicos. Sin embargo, no es una dieta adecuada para todo el mundo ni debe presentarse como tratamiento universal para enfermedades crónicas.
Una idea importante
La dieta cetogénica puede ser útil en determinados contextos, pero su eficacia y seguridad dependen del objetivo, del estado de salud y de cómo esté planificada. Más restricción no significa necesariamente mejores resultados.
Qué es la cetosis nutricional
Cuando la ingesta de carbohidratos disminuye de forma importante, las reservas de glucógeno se reducen y el hígado comienza a producir cuerpos cetónicos a partir de las grasas. Estos compuestos pueden utilizarse como fuente de energía por distintos tejidos, incluido el cerebro.
La cantidad de hidratos necesaria para entrar en cetosis varía entre personas. En muchos protocolos se sitúa aproximadamente entre 20 y 50 gramos de carbohidratos netos al día, aunque no existe una cifra única válida para todo el mundo.
La cetosis nutricional no debe confundirse con la cetoacidosis diabética, una complicación médica grave que aparece principalmente en personas con diabetes tipo 1 y requiere atención urgente.
Origen y uso médico de la dieta cetogénica
La dieta cetogénica comenzó a utilizarse en la década de 1920 como tratamiento para determinadas formas de epilepsia, especialmente cuando las crisis no respondían adecuadamente a la medicación.
Con el tiempo aparecieron otras dietas bajas en carbohidratos orientadas principalmente al control del peso. Aunque comparten algunos principios, no todas las dietas low carb son necesariamente cetogénicas y no todas utilizan el mismo reparto de macronutrientes.
Cómo se estructura una dieta cetogénica
Una dieta cetogénica suele reducir de forma marcada los hidratos de carbono, mantener una cantidad adecuada de proteína y utilizar las grasas como principal fuente energética.
Los porcentajes clásicos de 70-75% de grasas, 20-25% de proteínas y alrededor de un 5-10% de hidratos son solo una referencia. En la práctica, el reparto debe individualizarse según las necesidades energéticas, el peso, la actividad física y el objetivo.
Una buena planificación debe garantizar suficiente proteína, fibra, vitaminas, minerales y grasas de buena calidad. Una dieta cetogénica basada únicamente en quesos, embutidos y grasas saturadas no equivale a una alimentación bien diseñada.
Posibles beneficios de la dieta cetogénica
Los beneficios dependen del contexto y no son iguales en todas las personas.
- Pérdida de peso: puede facilitar una reducción de peso en algunas personas, especialmente a corto y medio plazo, siempre que exista un déficit energético sostenible.
- Saciedad: algunas personas experimentan menor sensación de hambre al aumentar proteínas y grasas y reducir alimentos muy refinados.
- Control glucémico: puede mejorar determinados parámetros en algunas personas con sobrepeso, resistencia a la insulina o diabetes tipo 2, pero requiere supervisión si se utiliza medicación.
- Triglicéridos: en algunos casos pueden disminuir, aunque la respuesta del colesterol LDL es variable.
- Epilepsia: existe un uso terapéutico establecido en determinados pacientes, siempre bajo supervisión médica especializada.
En enfermedades neurológicas, cáncer u otras patologías, la investigación continúa y la dieta cetogénica no debe sustituir los tratamientos médicos indicados.
¿La dieta cetogénica preserva la masa muscular?
Una pérdida de peso bien planificada debe intentar minimizar la pérdida de masa muscular. Para ello son especialmente importantes una ingesta suficiente de proteína, el entrenamiento de fuerza y evitar restricciones calóricas excesivas.
La cetosis por sí sola no garantiza conservar músculo. Si la dieta aporta poca proteína o el déficit energético es demasiado agresivo, también puede perderse masa magra.
Alimentos que pueden formar parte de una dieta cetogénica
- Verduras bajas en hidratos: hojas verdes, brócoli, coliflor, calabacín, pepino, espárragos, setas o pimientos.
- Fuentes de proteína: pescado, huevos, aves, carnes magras, marisco, tofu y otras opciones compatibles con el plan.
- Grasas de buena calidad: aceite de oliva virgen extra, aguacate, aceitunas, frutos secos y semillas.
- Pescado azul: sardinas, caballa, salmón u otras especies que aportan ácidos grasos omega 3.
- Lácteos naturales: yogur natural o griego, kéfir y quesos, según tolerancia y cantidades.
- Frutas con menor carga de hidratos: pequeñas raciones de frutos rojos, por ejemplo.
Alimentos que suelen limitarse
Para mantener una ingesta muy baja de hidratos suelen reducirse de forma importante:
- Azúcar, dulces, bollería y bebidas azucaradas.
- Pan, pasta, arroz y otros cereales.
- Patata, boniato y otros tubérculos ricos en almidón.
- Grandes cantidades de fruta.
- Legumbres en muchos protocolos cetogénicos estrictos.
- Alcohol y bebidas con azúcar.
Que un alimento quede limitado dentro de una dieta cetogénica no significa que sea poco saludable. Alimentos como la fruta, las legumbres o los cereales integrales pueden formar parte perfectamente de otros patrones de alimentación equilibrados.
Qué puede sentirse al comenzar: la adaptación a la cetosis
Durante los primeros días algunas personas experimentan dolor de cabeza, cansancio, irritabilidad, mareo, estreñimiento o menor rendimiento físico. Popularmente se conoce como “gripe keto”, aunque no es una enfermedad.
Parte de estas molestias puede relacionarse con cambios en la ingesta de líquidos, sodio y otros electrolitos, además de la adaptación a una menor disponibilidad de glucosa.
No es recomendable tomar suplementos de potasio, magnesio u otros minerales de forma indiscriminada. Si aparecen síntomas persistentes o intensos, conviene revisar la dieta con un profesional.
Dieta cetogénica y ejercicio
La respuesta deportiva depende mucho de la disciplina y de la persona. En actividades de resistencia algunos deportistas pueden adaptarse bien a una dieta baja en carbohidratos, mientras que en ejercicios de alta intensidad el rendimiento puede verse limitado si la disponibilidad de glucógeno es insuficiente.
No existe evidencia para afirmar que entrenar en ayunas o hacer HIIT sea obligatoriamente más eficaz por seguir una dieta cetogénica. El entrenamiento debe adaptarse al objetivo, al nivel físico y a la capacidad de recuperación.
Dieta cetogénica y diabetes tipo 2
Reducir los hidratos puede mejorar la glucemia en algunas personas con diabetes tipo 2. Sin embargo, cuando se utilizan fármacos para reducir la glucosa, modificar de forma intensa la cantidad de carbohidratos puede cambiar las necesidades de medicación.
Por este motivo, una persona con diabetes no debería iniciar una dieta cetogénica estricta sin supervisión sanitaria. La precaución es especialmente importante si utiliza insulina u otros medicamentos capaces de provocar hipoglucemia.
Riesgos y limitaciones de la dieta cetogénica
Una dieta cetogénica mal planificada puede presentar inconvenientes:
- Estreñimiento por una ingesta insuficiente de fibra.
- Dificultad para mantenerla a largo plazo.
- Aporte insuficiente de determinados micronutrientes.
- Cambios desfavorables del colesterol LDL en algunas personas.
- Mayor riesgo de pérdida muscular si la energía o la proteína son insuficientes.
- Problemas de adherencia social o alimentaria por su carácter restrictivo.
Quién debe consultar antes de hacer una dieta cetogénica
La valoración profesional es especialmente importante cuando existe:
- Diabetes, especialmente diabetes tipo 1.
- Enfermedad renal o hepática.
- Embarazo o lactancia.
- Antecedentes de trastornos de la conducta alimentaria.
- Tratamiento farmacológico que pueda verse afectado por cambios importantes en la alimentación.
- Enfermedades metabólicas específicas.
¿Son necesarios los suplementos?
No todas las personas necesitan suplementos al seguir una dieta cetogénica. Antes de añadir magnesio, omega 3, aceite MCT o electrolitos conviene revisar la alimentación y valorar si existe una necesidad real.
Los suplementos no compensan una dieta desequilibrada y algunos pueden interferir con enfermedades o medicamentos. La decisión debe individualizarse.
¿Es mejor la dieta cetogénica que otras dietas para adelgazar?
No existe una dieta universalmente superior para todas las personas. La dieta cetogénica puede resultar eficaz para algunos perfiles, pero otros consiguen los mismos o mejores resultados con una dieta mediterránea, un patrón moderado en carbohidratos u otra estrategia nutricional que puedan mantener con mayor facilidad.
El mejor plan es aquel que permite mejorar la composición corporal sin comprometer la salud, aporta todos los nutrientes necesarios y puede mantenerse durante el tiempo suficiente para consolidar los resultados.
Preguntas frecuentes sobre la dieta cetogénica
¿Cuántos carbohidratos se pueden tomar al día?
Depende de la persona y del protocolo. Muchos planes cetogénicos utilizan entre 20 y 50 gramos de carbohidratos netos al día, pero esta cifra debe individualizarse.
¿La dieta keto sirve para perder grasa abdominal?
Puede favorecer una pérdida general de grasa si existe un déficit energético, pero no permite elegir de qué zona pierde grasa el cuerpo.
¿Se puede seguir durante mucho tiempo?
Algunas personas la mantienen durante periodos prolongados, pero su conveniencia depende de la tolerancia, la calidad de la dieta, la evolución clínica y la capacidad para cubrir las necesidades nutricionales.
¿La cetosis es peligrosa?
La cetosis nutricional no es lo mismo que la cetoacidosis diabética. Aun así, las personas con determinadas enfermedades necesitan supervisión antes de realizar una dieta cetogénica.
¿Hace falta medir las cetonas?
No siempre. Depende del objetivo. En un contexto terapéutico puede ser necesario, mientras que para pérdida de peso no siempre aporta información útil para todas las personas.
Clínica Baños · Málaga
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